Aperçu des bienfaits nutritionnels de l'œuf et des meilleures méthodes de cuisson pour préserver ses nutriments.
Les œufs dans tous leurs états
L'œuf est un ingrédient essentiel en cuisine, reconnu pour ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Il représente un aliment de choix et un véritable trésor nutritif pour une alimentation équilibrée. Il constitue une source complète de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain. Les protéines de l'œuf sont également considérées de haute qualité, car elles sont facilement assimilables et utilisées par l'organisme.
En plus de leur richesse en protéines, les œufs sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Ils renferment des vitamines A, D, E, ainsi que celles du complexe B, et des minéraux tels que le phosphore, le sélénium et le zinc. Le jaune d'œuf est par ailleurs riche en cholestérol, qui, bien que controversé, est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme en quantités modérées.
Les œufs sont aussi une source importante d'acides gras essentiels, notamment d'oméga-3 et d'oméga-6, qui jouent un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et la réduction de l'inflammation. En effet, les œufs dits "enrichis en oméga-3" ou "Columbus" proviennent de poules nourries avec des graines de lin, ce qui augmente leur teneur en oméga-3.
En résumé, l'œuf est un aliment nutritif et équilibré, apportant une grande variété de nutriments essentiels à notre organisme... à condition de savoir le préparer ! Alors, quelle est la meilleure façon de cuisiner les œufs ? Il est intéressant de prendre en compte les éléments suivants :
- Assurer une digestibilité optimale des protéines
- Réduire au maximum la présence d'anti-nutriments (anti-protéases, avidine...)
- Préserver au maximum les micronutriments
- Limiter la formation de molécules potentiellement nocives
Les parties de l’œuf
Un œuf est composé de plusieurs parties : la coquille, la membrane coquillière, le blanc d'œuf (albumen), le jaune d'œuf (vitellus) et la chalaze. Penchons-nous de plus près sur le blanc d’œuf et le jaune d’œuf.
Albumen - Le blanc d’œuf
Il est constitué à 90 % d'eau et 10 % de protéines, il sert de source de nutriments pour l'embryon en développement. Mais il contient également de nombreux anti-nutriments
Ovomucoïde, ovoinhibiteur, ovomacroglobuline (ovostatine) ou cystatine… autant de molécules régulatrices de l’activité des protéases (des enzymes qui nous permettent de digérer les protéines) et qui sont présentes en grande quantité dans le blanc d’œuf. Si leur rôle dans le développement de l’embryon ou des activités antimicrobiennes de l’œuf est très peu connu, dans l’alimentation humaine en revanche, ces molécules ont un effet notoire qui limite la digestibilité de l’œuf consommé à l’état cru. En somme, les protéines du blanc d’œuf sont plus digestes après cuisson.
Le blanc d’œuf contient de l’avidine, un anti-nutriment qui se lie à la biotine (vitamine B8) et la rend alors inassimilable. Le déficit en biotine a d’abord été mis en évidence chez les culturistes qui consommaient beaucoup de blancs d’œufs crus. Cette carence, qui porte le nom de « egg white injury », nomme simplement la carence en vitamine B8 toute cause confondue. L’avidine perd ses propriétés avec la chaleur, mais celle-ci est assez résistante : une étude a estimé l’activité résiduelle de l’avidine dans des œufs pochés, bouillis et frits à respectivement 71 %, 40 % et 33 %. Un déficit, même ponctuel, de biotine n’est donc pas à exclure chez les personnes consommant beaucoup de blancs, même cuits, en jetant les jaunes, ou se servant de blancs d’œufs en poudre pour des « recettes santé » diverses. Ainsi, il faut cuire le blanc du mieux possible, et éviter de consommer le blanc sans le jaune, puisque ce dernier contient suffisamment de biotine pour neutraliser l’action résiduelle de l’avidine après cuisson du blanc.
En cuisant le blanc le mieux possible, on agit donc sur deux paramètres : d'une part, on améliore la digestibilité et l’assimilation des protéines, notamment en désactivant les anti-protéases ; d'autre part, on diminue l’activité de l’avidine, un anti-nutriment qui provoque une carence en vitamine B8 en se liant à cette dernière.
Vitellus - le jaune d’œuf
Il est quant à lui riche en lipides, protéines, vitamines et minéraux. Il nourrit l'embryon et donne sa couleur caractéristique aux préparations culinaires. Le jaune est la partie la plus nutritive de l’œuf. C’est là que se concentrent toutes les vitamines, minéraux et antioxydants. On y retrouve également des protéines d’excellente qualité dont le profil vient compléter les protéines du blanc, ainsi que des acides gras essentiels, oméga-6 et oméga-3, dont la composition varie selon l’alimentation de la poule. Ici, la chaleur risque d’avoir des effets délétères.
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La fragilité des vitamines et antioxydants
De nombreuses vitamines et antioxydants sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Ceux présents dans le jaune d’œuf n’y font pas exception. La vitamine A par exemple peut perdre entre 17 % et 20 % de son activité après cuisson. La vitamine E perd, elle, entre 19,5 % et 22 % de son activité. Les caroténoïdes, dont la lutéine et la zéaxanthine font partie, ne sont pas épargnés et peuvent perdre jusqu’à 20 % de leur activité, et 18 % pour les xanthophylles. Des études ont également été faites sur le score ORAC (le potentiel antioxydant de l’œuf), et ce dernier est également négativement impacté par la cuisson. Aussi, moins on cuira le jaune, plus on préservera l’activité de ses micronutriments et sa capacité antioxydante. Par ailleurs, si la cuisson a un effet sur ces nutriments, c’est également valable avec la conservation. Il vaut donc mieux ne pas traîner pour consommer ses œufs, même s’il n’y a pas de risque sanitaire tant que l'on respecte les délais prévus, et consommer des œufs les plus frais possibles.
Qui dit acides gras essentiels dit oxydation potentielle. En effet, les oméga-6 et les oméga-3 sont particulièrement sensibles à la chaleur, et lorsqu’ils s’oxydent, ils donnent lieu à des composés peroxydés aux effets particulièrement délétères. Cela est d’ailleurs particulièrement vrai des œufs dits « oméga-3 » comme ceux issus des filières françaises « bleu blanc cœur », puisque les oméga-3 sont des acides gras très sensibles. De même, le cholestérol contenu dans les œufs peut s’oxyder sous l’effet de la chaleur et donner naissance à des molécules d’oxystérol, qui peuvent avoir des propriétés cytotoxiques (c’est-à-dire dangereuses pour les cellules) et inflammatoires. Là encore, il vaudra mieux ne pas cuire le jaune et le laisser coulant. L’oxydation des acides gras est d’ailleurs significative dès que le jaune atteint 60 °C, mais comme toute oxydation, elle dépend à la fois de la température et du temps de cuisson.
Concernant le jaune, c’est donc tout l’inverse. En le laissant coulant (autrement dit cru, puisque cuit, il coagule), on agit favorablement à la fois sur la préservation des micronutriments et la stabilité des lipides. On préserve non seulement le rétinol (vitamine A), la vitamine E, les caroténoïdes, mais aussi la capacité globale antioxydante de l’œuf, tout en évitant l’oxydation des acides gras essentiels et la formation d’oxystérol.
Qu'est-ce qu'un œuf? - propriétés fonctionnelles et évolution lors de la cuisson
Blanc d'œuf - propriétés fonctionnelles
Elle permet de voir la couleur des autres aliments à travers, offrant un aspect visuel intéressant dans certains plats. Cette transparence est conservée jusqu'à 58 °C, au-delà de laquelle l'albumine coagule, modifiant la perception des couleurs. Ce phénomène est également observable dans la viande qui change de couleur lors de la cuisson. La teneur en nutriments de l'œuf, riche en protéines, acides gras essentiels, vitamines et minéraux, varie en fonction de la température et du temps de cuisson. La cuisson dénature les protéines de l’œuf jusqu’à expulser l'eau. En dessous de 57 °C, les protéines ne se dénaturent pas. La teneur résiduelle en nutriments dépend donc de nombreux paramètres, dont le type d'aliment, le temps de cuisson et la température.
Le blanc d'œuf peut servir de « ciment » pour coller plusieurs protéines ensemble, évitant ainsi l'utilisation de la transglutaminase, un auxiliaire technologique présent dans les surimis et plats préparés végétaliens, qui pourrait causer des allergies et favoriser le développement de bactéries. Des études approfondies sont nécessaires pour en déterminer l'ampleur.
Le blanc d'œuf possède un pouvoir moussant qui se dégrade avec la température et cesse d'exister au-dessus de 58 °C. Cette propriété est notamment utilisée dans les soufflés.
Jaune d'œuf - propriétés fonctionnelles
Il permet de réaliser des sauces comme la mayonnaise. Les cuisines de collectivités sont contraintes d'utiliser des œufs pasteurisés. Cependant, Bruno Goussault a montré qu'il est possible de réaliser une sauce émulsionnée avec un jaune d'œuf cuit, comme dans la sauce Gribiche, offrant de nouvelles possibilités aux chefs de collectivités.
Cuissons de l'œuf : Temps et impact sur les propriétés fonctionnelles
Cuit à l'eau bouillante pendant environ 3-4 minutes, l'œuf à la coque a un blanc d'œuf partiellement cuit et un jaune d'œuf encore liquide. La transparence du blanc est partiellement conservée, tandis que les autres propriétés sont peu impactées.
Cuit à l'eau bouillante pendant 6-7 minutes, l'œuf mollet a un blanc d'œuf complètement cuit et un jaune d'œuf encore légèrement coulant. La transparence du blanc disparaît, et les autres propriétés sont modérées en fonction de la cuisson.
Plongé dans de l'eau frémissante avec du vinaigre, l'œuf poché est cuit pendant 3-4 minutes. Le blanc d'œuf est cuit tout en gardant un jaune d'œuf liquide. La transparence du blanc est perdue, et les autres propriétés fonctionnelles sont légèrement impactées.
Cuit à l'eau bouillante pendant 09-10 minutes, l'œuf dur a un blanc et un jaune d'œuf complètement cuits. La transparence du blanc disparaît et les autres propriétés fonctionnelles sont considérablement réduites.
Cuit sur une surface chaude avec un peu de matière grasse, l'œuf au plat a un blanc d'œuf cuit et un jaune d'œuf partiellement cuit. La transparence du blanc est perdue, et les autres propriétés fonctionnelles sont modérées en fonction de la cuisson.
Placé dans un ramequin et cuit au four pendant environ 15 minutes, l'œuf cuit au four a un blanc d'œuf cuit et un jaune d'œuf partiellement cuit. La transparence du blanc est perdue, et les autres propriétés fonctionnelles sont modérées en fonction de la cuisson.
Cassé dans un bol et cuit au micro-ondes pendant environ 1-2 minutes, l'œuf cuit au micro-ondes a un blanc et un jaune d'œuf complètement cuits. La transparence du blanc disparaît et les autres propriétés fonctionnelles sont considérablement réduites.
Cuit à la vapeur pendant environ 8-10 minutes, l'œuf à la vapeur a un blanc d'œuf cuit et un jaune d'œuf partiellement cuit. La transparence du blanc est perdue, et les autres propriétés fonctionnelles sont modérées en fonction de la cuisson.
Préparés en battant les œufs dans un bol, puis en les faisant cuire dans une poêle avec un peu de beurre ou d'huile. Au fur et à mesure de la cuisson à feu doux à moyen, les œufs se mélangent et forment une texture crémeuse et légèrement cuite. L'objectif est d'obtenir des œufs brouillés moelleux avec un mélange homogène de blanc d'œuf et de jaune d'œuf. Le processus de cuisson des œufs brouillés permet de préserver la couleur jaune vif du jaune d'œuf tout en assurant une consistance onctueuse et délicieuse. La transparence du blanc est perdue, et les autres propriétés fonctionnelles sont modérées en fonction de la cuisson.
L'œuf parfait est cuit sous vide à une température précise et contrôlée pour obtenir une texture crémeuse et uniforme à la fois pour le blanc et le jaune. Il s'agit d'une technique utilisée en cuisine sous vide. L'œuf est généralement cuit à une température d'environ 64 °C pendant une période de temps prolongée, généralement entre 1 et 2 heures. L'œuf parfait offre une texture délicate et soyeuse, avec un blanc d'œuf tendre et un jaune d'œuf crémeux. En raison de la cuisson précise et contrôlée, les propriétés fonctionnelles des œufs sont préservées, tout comme leur teneur en nutriments. Cette méthode de cuisson est souvent utilisée dans les cuisines professionnelles pour obtenir une consistance parfaite des œufs.
Le risque de contamination bactérienne
Les œufs sont des aliments délicats qui nécessitent une manipulation précautionneuse. Comme tout produit d'origine animale (et c'est également le cas pour les produits d'origine végétale), ils ne sont pas à l'abri d'une éventuelle contamination bactériologique. La plus connue et potentiellement répandue est la contamination par les salmonelles.
Conservation des œufs
La contamination courante se produit à travers la coquille, car c'est là que les salmonelles sont présentes de manière prédominante. Pour cette raison, il est important de conserver les œufs dans un endroit sec et bien aéré, tout en évitant l'accumulation d'eau à la surface de la coquille. Si vous choisissez de conserver vos œufs au réfrigérateur, il est préférable de les utiliser immédiatement après les avoir sortis, afin de prévenir la condensation et son effet sur la surface des œufs. En effet, la coquille de l'œuf n'apprécie généralement pas les changements brusques de température, ni l'accumulation d'eau à sa surface.
Voici une raison supplémentaire pour cuire les blancs d'œufs: en cuisant les blancs, vous réduisez déjà en partie le risque de contamination de la coquille vers le blanc, qui peut se produire lors de la cassure de l'œuf.
D'ailleurs, il est possible de pasteuriser la coquille en plongeant les œufs dans de l'eau presque bouillante à 95°C pendant 10 secondes. Cependant, dans ce cas, la coquille perd son rôle protecteur et l'œuf doit être utilisé immédiatement.
Thermoplongeur à la rescousse pour le jaune d’œuf
Dans de rares cas, il est possible que le jaune soit contaminé. Cependant, cela ne peut se produire qu'au moment de la formation de l'œuf lui-même. Si vous souhaitez être certain(e) et réduire au maximum le risque, il est alors conseillé de pasteuriser l'œuf dans son intégralité. Plusieurs études ont été menées afin d'identifier des techniques de pasteurisation qui préservent l'aspect et les nutriments des œufs. La méthode la plus fiable nécessite un thermoplongeur (ou à défaut, un thermomètre de cuisine), et consiste à immerger totalement les œufs à une température de 57 °C pendant une durée de 25 min.
D'autres études ont également testé des bains à 57 °C pendant des durées allant jusqu'à 1 heure, voire 1 heure et demie (pour éliminer encore davantage de souches bactériennes), sans altérer la texture, la qualité nutritionnelle ou le goût de l'œuf. Aussi, un bain à 57°C pendant une heure est souvent recommandé.
Enfin, il est primordial de privilégier des œufs de qualité. Dans tous les cas, pour réduire les risques, il est conseillé de choisir des œufs biologiques ou provenant de poules élevées en plein air. Les contaminations sont beaucoup plus fréquentes et probables dans le cas d'œufs provenant de poules élevées en confinement, que ce soit au sol ou en cages.
Savoir cuire des œufs : un incontournable en cuisine
Et ce, vous l'avez compris, grâce à leurs nombreuses propriétés fonctionnelles. Pour optimiser ces propriétés et obtenir des résultats culinaires variés et délicieux avec une texture et une teneur en nutriments optimales, il est important de maîtriser la cuisson à la bonne température et la cuisson sous-vide. En théorie, il est essentiel pour les chefs et les amateurs de cuisine de comprendre la composition de l'œuf et l'impact des différentes méthodes de cuisson sur les nutriments, afin de tirer le meilleur parti de cet ingrédient polyvalent.
En pratique, le combo idéal est le suivant : un blanc d'œuf bien cuit et un jaune coulant. Par exemple, vous pouvez opter pour des œufs à la coque, qui réduisent également le risque de contamination bactérienne présente sur la coquille, ou des œufs au plat avec un jaune coulant. Dans ce dernier cas, il est même possible de clarifier les œufs en séparant les blancs des jaunes (après avoir idéalement pasteurisé la coquille). Vous faites cuire le blanc dans une poêle, en évitant de trop fortes températures, puis vous versez le jaune cru sur le blanc et le laissez reposer quelques minutes pour qu'il adhère au blanc.
Pour déterminer si le jaune est trop cuit, il est important de noter que la coagulation commence à environ 68 °C et que la peroxydation des lipides devient significative à partir de 60 °C (mais elle augmente ensuite avec la température). Plus le jaune est coagulé et pris, plus il y aura d'oxydation des lipides. Mais si vous évitez de consommer quotidiennement des jaunes d'œufs qui présentent une texture granuleuse, un arôme sulfureux ou même une teinte verte, des signes indiquant une surcuisson, il n'y a aucune raison de vous inquiéter.